【不眠と睡眠薬の関係】

熟睡のためにできること。不眠解消にコツはある?

投稿日:2018年7月5日 更新日:

現在の日本では5人にひとりが不眠症を患っていると言われています。
その裏には、“隠れ不眠”で悩んでいる人や睡眠不足が続いているという不眠症予備軍の人が多くひそんでいるのです。

人はなぜ眠れなくなってしまうのか?
ぐっすり眠ってスッキリ目覚めるにはどうすれば?

ここでは、睡眠の中でも「熟睡すること」について掘り下げていきます。

 

熟睡ってどんな状態?

ぐっすり眠れるって幸せ

ぐっすり眠れたり、夢もみないほど深く眠れたと感じたときに、熟睡できたと思いますよね。
まずは、熟睡とは脳や身体がどんな状態にあることを言うのか?
どんな影響があるのかについてみていきましょう。

睡眠サイクルの仕組み

人間の脳は睡眠中、深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返しています。
深い-浅い-深いを90分おきに繰り返しているというのがよく知られている説ですが、実は80分ごとの人もいれば100分ごとの人もいます。
平均的に90分サイクルとして、脳や身体を十分休息させるためには眠り始めの約3時間を安定させることがキーポイント。ノンレム睡眠の中でももっとも深い段階の眠りは、睡眠時間の前半に集中しています。

では、睡眠時間は3~4時間程度でもしっかり眠れればいいのかというと、そうではありません。
日中の記憶を整理整頓して学習するためには、最初のノンレム睡眠のあと、つまり眠りの後半も眠っている状態が必要。
運動記憶、たとえばスポーツや楽器演奏などの技能を定着させることはレム睡眠中に行います。
勉強や読書など日中見たり聞いたりしたことを知識として記憶するのは、ノンレム睡眠のあいだです。
身体を休ませるだけでなく、記憶をコントロールするという点でも睡眠は大切。大人でも7時間の睡眠時間が必要と言われるのは、このためなんですね。

熟睡できると体に好影響

「ぐっすり眠れたな~」と、目覚めたときには頭も身体もスッキリ!というのが理想ですよね。
では実際のところ、“ぐっすり”という満足感以外に熟睡が身体にもたらす影響はあるのでしょうか?
眠っているあいだに分泌される成長ホルモンや脳内物質のセロトニンに注目してみましょう。

しっかり眠って気持ちのいい朝

1、美肌に効く!
成長ホルモンには、細胞を修復したり増やしたりする作用があります。成長期の子どもだけではなく、大人にとっても必要なホルモンなのです。

成長ホルモンは肌のターンオーバーを促し細胞のダメージを補修してくれるので、肌荒れの改善に効果的。また、熟睡によって免疫力がアップするので、ニキビや吹き出物などの悩みも起きにくくなります。

2、ダイエット効果UP!
身体に溜まった脂肪を分解するうれしい働きを持つ成長ホルモン。熟睡していれば一晩のあいだでおよそ300kcalを消費してくれますが、眠りの浅い状態が続くと成長ホルモンの分泌が減少するので痩せにくくなってしまいます。

3、気持ちが安定する!
“幸せホルモン”とも言われる脳内物質・セロトニンが多過ぎたり少な過ぎたりすると、イライラや不安の原因になってしまいます。
セロトニンは日中の活動によって分泌され、夜にはメラトニンという睡眠モードを促がす物質に変化。そして睡眠中にメラトニンが十分に分泌されれば、メラトニンも正常に分泌されるというサイクルです。

つまり、きちんと睡眠がとれて熟睡することができていれば、明るい気分が維持できるということですね。

不眠を解消、朝までグッスリ!

毎朝スッキリ目覚めたい十分に眠れていないという日が続くと、体調を崩しやすくなるだけでなく、気持ちも不安定になってきますよね。
睡眠不足が深刻化する前に「寝られない日が続いているのはなぜなのか?」を探って原因を解決し、また熟睡できる日が来ることを目指しましょう。

 

不眠に陥る原因を探る

熟睡できなくなってしまったのはどうして?
きっかけは人ぞれぞれですが、不眠を引き起こす原因というのはいくつか共通しています。

・部屋が明るすぎる、暗すぎる
寝室が明るすぎるのはもちろんですが、真っ暗でも安眠にはふさわしくありません。
明かりがまったくないと視覚が遮断されて脳が過敏になってしまうのです。
ですから、暖色系の間接照明を使ってほのかな明かりをつけておく方が、睡眠には効果的。小さく揺らぐ光にはリラックス効果があるので、キャンドルやキャンドル風LEDライトもおすすめです。

・ストレスや不安がある
心配事があると横になってもそのことばかりが頭に浮かんで、いつまで経っても眠れないということはありませんか?
不安やストレスは脳を緊張状態にしてしまうため、なかなか休息モードに切り替えることができなくなってしまいます。

・気になる身体の症状がある
寝不足の原因として多くあげられるのが、実は身体に痛みやかゆみ。
乾燥やアレルギーなどによるかゆみ、肩や腰の痛み、冷え性の人なら足先の冷え過ぎなど、身体の不調が不眠の原因になることも。

・アルコールや煙草、カフェインなど、眠りを乱す成分を摂取している
寝酒という言葉があるように、毎日の晩酌が習慣になっている人もいるのでは?
お酒を飲むと眠くなるからというのは事実ですが、それは体内にアルコールが入った直後に体温が下がるため。
しかし、アルコールの分解が進むと脳を刺激する物質に変化。お酒を飲んでぐっすり眠ったつもりが夜中に起きてしまうのはこのためです。
煙草やコーヒーなども覚醒成分を含んでいるので、摂取する習慣のある人は不眠になりやすくなります。

・寝具が合っていない
高すぎる枕であおむけになると気道がふさがって、睡眠時無呼吸症候群のような状態に陥ります。脳が酸欠になってしまい、熟睡を妨げてしまいます。
また、布団やマットレスが柔らかすぎると寝返りをうちにくく、寝返りのたびに脳が刺激されて自分の寝返りで起きてしまうことも。

・体内時計のリズムが乱れている
簡単に言えば、太陽の光を浴びると身体が活動モードになって、陽が沈むと休息モードになる身体のサイクルが体内時計の働き。
たとえば、夜間に働く職業についている人は、太陽の動きとは正反対のリズムで生活をするので身体のモード切り替えがうまくいかなくなり、不眠に陥りやすくなります。

熟睡するためには

安定した睡眠リズムで熟睡するためには、上記のような不眠の原因を探り改善していくことが必要。
つまり、

・寝室の環境を整えて
・規則正しい生活をする

と言うことですね。

シンプルなことですが、働く現代人にとってはなかなか実行するのが難しいというのも事実。
具体的には、どういったことに気をつけていけばいいのでしょうか?

1、眠れなくても早起きをして太陽の光を浴びる!
日光を浴びると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。
心のバランスのためにはもちろん、セロトニンは寝るときに必要なメラトニンという物質に変化するので日中にしっかり分泌させておくことが必要。
太陽とともに起き、太陽が沈んだら休息モードになるという体内時計を整える点でも、必要なことです。

2、朝ごはんを食べる!
朝食を摂ると身体が活動モードに切り替わりますし、日中の活動に必要なエネルギー生産もズムーズになります。
消化や吸収といった内臓の活動によっても、セロトニンの分泌が促されます。

3、軽く運動する!
適度な疲労感は、ぐっすり眠るためのキーポイント。
日中の活動量が不足していると疲労が足りず、中途覚醒を起こしてしまう原因にも。
軽めの運動で血行を促がして、脳をリラックス状態にしていきます。
反対に、激しすぎる運動は脳への負担が増えて眠りにくくなってしまうのでNG。

これらの点に留意・実践して、睡眠薬に頼らなくても熟睡できる身体を目指していきましょう。

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